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你做的是徒手的，沒有加重量，另外你的動作可能存在不標準，3下5除6的完成了。
這種都是無效的，你壓根就不知道怎么去針對訓練，你這個只能叫做鍛煉。
給你個參考：
徒手：（腿）
1.靠墻靜蹲：2-5分鐘
2.徒手標準深蹲（站姿與肩同寬）：10次*5組
3.寬距深蹲（比肩寬）：10次*4組
4.窄距深蹲（雙腳盡量并攏）：10次*3組
5.箭步蹲：12次*3組
6.單腿深蹲：各8次*3組
7.相撲深蹲(超寬站距）：10次*3組
8.單腿提踵：各10次*5組
胸：
1.寬距俯臥撐 10次*4組
2.下斜俯臥撐 10次*4組
3.上斜俯臥撐 10次*4組
4.窄距俯臥撐 8次*4組
5.標準俯臥撐 10次*3組
6.擊掌俯臥撐 8次*3組
這只是舉例，具體的按照你自己的身體適應度來調整，或選擇幾個動作強化訓練。
你可以增加次數和組數，動作不要塊，要感受目標肌肉帶來的泵感。